Mitos y Realidades de la Suplementación Deportiva

Entrevista con Dra. Sarixa Parra

Existen muchos mitos alrededor de la suplementación deportiva. Varios de nosotros desconocemos si la cantidad de actividad física que realizamos merece ser acompañada por una suplementación, y además tenemos dudas de qué suplementos tomar, y cuándo consumirlos. Todos los días recibimos consejos distintos de algún amig@, el coach de nuestro gimnasio, o lo que leímos en internet; quienes nos comparten qué es lo que debemos hacer y entramos en confusión al recibir tanta información diferente. Por esta razón el equipo de YUCO ha decidido entrevistar a una experta en el tema y eliminar todas nuestras dudas al respecto. Y aún más importante, validar si lo que "todo el mundo dice" es cierto. La doctora Sarixa Parra es médico general, médico empresarial, con especialidad en nutriología clínica y nutriología deportiva. Venezolana de nacimiento, actualmente vive en México, y una de sus pasiones más grandes es practicar Crossfit.

Nota: la entrevista fue parafraseada, con el objetivo de simplificar la información y que la lectura y el entendimiento de la misma fuera clara.

Dinámica "Verdadero o falso"

Sarixa, te vamos a compartir varias afirmaciones (frases) populares, sobre la suplementación deportiva. Queremos que nos indiques si son verdaderas o falsas.

"Es malo entrenar en ayunas" Falso

Doc. Sarixa- No. Solo no es recomendable entrenar en ayunos en casos muy específicos, dependiendo de si tienes condición como diabetes tipo 1 o 2, que seas una persona insulino requiriente, o que tengas alguna condición médica que te lo prohiba entrenar en ayuno. El resto de las personas sí pueden entrenar en ayunas, y no es mejor, ni es peor. No hay ningún impedimento en realizar ejercicios de fuerza, aerobia, o anaerobia en ayuno. Realmente lo único que hay que considerar es la cantidad de hambre que tengas; es decir si requieres el alimento como fuente de energía para rendir adecuadamente, o si te sientes débil. Entre 12 a 14 horas de ayuno, es un tiempo promedio y sano para entrenar en ayunas. Más de 14 horas puede que te sientas cansado.

"Es necesario comer antes y después del entrenamiento" Falso

Doc. Sarixa- La necesidad, depende de la persona. El hambre es una necesidad, y por lo tanto es necesario comer antes de entrenar, solo si tienes hambre. Si no tengo hambre ¿por qué habría de comer antes o después de la actividad física? Recomendamos no comer por lo menos una hora antes del entrenamiento porque ocurre un proceso fisiológico en el cuerpo: una redistribución sanguínea del intestino hacia el músculo que va a comenzar a trabajar. Si yo como (y al ser el intestino un músculo) toda la sangre se dirige al estómago para realizar el proceso de digestión; en lugar de que la sangre llegue correctamente a los músculos que estás trabajando al momento de realizar dicho ejercicio. Tampoco es mandatorio comer después de la actividad física, ya que el músculo y su crecimiento no se ven afectados mientras tengas un plan de alimentación adecuado. Incluso existen planes alimenticios donde la persona sólo come una vez, y su salud o rendimiento, no se ven afectados mientras esté consumiendo la cantidad de calorías y nutrientes que requiere según su estado de salud y sus objetivos.

"Tienes que eliminar la sal para verte marcado" Falso

Doc. Sarixa- La sal es un electrolito necesario. Hay un proceso celular que ocurre constantemente en todas nuestras células, que justamente se da gracias y a través de la bomba "sodio potasio". Si le robas sodio a tu cuerpo, le estás quitando energía a dicho proceso para que ocurra adecuadamente. Hay gramos de sal que son indispensables para consumir durante el día. El exceso de sodio sí puede causar una retención de líquido que a su vez, puede llevar a inflamación de pies, de piernas, y dolor de cabeza por nombrar algunos ejemplos; pero realmente solo sucede cuando consumes grandes cantidades de sal. La OMS recomienda entre 2 a 5 gramos al día. Si preparas tu comida en casa, seguramente no estarás teniendo un exceso de este mineral. Cuando sudamos, uno de los principales electrolitos que se pierden es la sal. Por lo tanto es necesario reponerla, y así evitar los calambres; que son contracciones involuntarias de ciertos músculos que ocurren por deshidratación. De hecho la deshidratación no es solo agua; es provocada por la falta de minerales esenciales como cloro, potasio, magnesio, entre otros.

"La grasa es mala" Falso

Doc. Sarixa- La grasa no es mala. Existen varios tipos de grasas, y las que están catalogadas como "malas" son el colesterol HDL. Sin embargo el colesterol es parte de una estructura necesaria para el cuerpo: la mayoría de las hormonas se crean a partir de grasas y colesterol. Por ejemplo, en el caso de los hombres, la testosterona contiene colesterol; al igual que las hormonas sexuales femeninas. Por lo que consumir grasas es indispensable, como el Omega. Que es un antioxidante, que nos ayuda a transportar triglicéridos, al tratamiento del hígado graso, y a bajar niveles de grasa en sangre. Algunos ejemplos de grasas "buenas" son los huevos, aguacate, aceite de oliva, crema de cacahuate o almendras, e inclusive el garbanzo, es rico en omegas. Todo en exceso, sí es malo. Por ejemplo, comer un filete de carne con grasa en una comida no está mal, pero si lo repites varias veces al día, puede que el colesterol "malo" suba, y entonces sí te ves afectado.

"Cuanto más proteína, más músculo" Verdadero

Sí, por supuesto, pero no es lo único que construye músculo. Para construirlo se necesita el aumento de proteína y la dosis correcta de carbohidratos. La cantidad de proteínas va de acuerdo con el peso de la persona, sus objetivos físicos, su estado de salud, y la cantidad de actividad física que realice o desee realizar. A mayor músculo, mayor longevidad, y menor riesgo de enfermedades crónicas degenerativas. Además el músculo disminuye lesiones como las fracturas.

"Los hidratos de carbono engordan si los consumes en la noche" Falso

Doc. Sarixa- No. Mientras tengas un cálculo correcto de cuántos carbohidratos te corresponden ingerir al día; no deberías de aumentar de peso o por lo menos, no deberías aumentar porcentaje de grasa. Si tomas un licuado con cuatro cucharadas de azúcar (que es un carbohidrato simple) no importa la hora del día, te hará el mismo daño dicho exceso.

"El uso de suplementos alimenticios es únicamente para deportistas" por ejemplo la proteína de suero, o la creatina. Falso

Doc. Sarixa- La suplementación es para quien lo necesita. Se busca con la alimentación cubrir todas las necesidades que requiere un paciente. Cuando la suplementación está indicada, es cuando hay una deficiencia. Inclusive los niños y los adolescentes pueden usar suplementos, siempre y cuando lo requieran. Si la persona está comiendo todos los nutrientes que necesita, no es necesario una suplementación. Las personas que llevan un tipo de alimentación muy específico y que restringe ciertos alimentos como la "vegana”; en dichos casos puede que la persona tenga un déficit de algunos nutrientes, y por ello, requieren de algún suplemento en específico. Por lo tanto hay dos cosas a considerar antes de suplementar: Tu estado de salud actual Tus objetivos físicos y de salud

"Con la L-Carnitina puedo quemar grasa, sin hacer ejercicio" Falso

Doc. Sarixa- Hace muchos años se consideraba un acelerador de metabolismo; y es una creencia falsa que se ha difundido. La única forma real de acelerar tu metabolismo es haciendo ejercicio y comiendo bien. La L-Carnitina se aplica en casos específicos como a pacientes embarazadas, que tienen un “retraso en el crecimiento intrauterino”. Durante el último trimestre del embarazo, se les receta en pastillas o jarabes para provocar en ellas “ganas de comer”. Eso las ayuda a consumir más y la cantidad necesaria de comida que permita al feto crecer. Sin embargo, es un caso muy específico. Existen otros insumos naturales que ayudan a acelerar el metabolismo como el té verde que es un antioxidante, al igual que el café, el chai, té negro, y el jengibre. Los antioxidantes inhiben la liberación de radicales libres; que son unos puentes que se crean entre las células. Estos radicales se sueltan no solo a raíz de la alimentación; también con el mal humor, y el estrés. Por lo que influyen negativamente en las células y provocan su mutación. Los antioxidantes previenen que esto suceda. También estos antioxidantes permiten el aumento de la termogénesis; proceso que nos ayuda a elevar la temperatura corporal, y a su vez provoca que el consumo de calorías sea más rápido. De esta forma el metabolismo se acelera.

"La creatina me hincha, y retengo líquidos" Falso

Doc. Sarixa- La creatina es una sustancia que producimos nosotros mismos a nivel renal, para que se pueda “sentar” en el músculo, una “molécula de fósforo”. Ésta permite que aumente el rendimiento, la resistencia, y que disminuya la fatiga. Por lo tanto, si levantas peso mientras la consumes, rindes más, te agotas menos, y generas más hipertrofia, que visualmente se expresa como más “hinchado”. Pero no es porque la creatina como tal, te hinche; simplemente el efecto de la creatina tiene como consecuencia un mejor rendimiento, y por lo tanto que el músculo crezca con mayor facilidad. A mayor incremento de masa muscular, también producimos una cantidad mayor de testosterona, que en sí tiene como resultado que se vean expresados los picos de la hormona de crecimiento en tu físico a través del acné, y que se infle el músculo; por ejemplo. Pero de nueva cuenta; no se debe a la creatina. La creatina debe tomarse durante 21 a 28 días seguidos, para que sea eficiente. Si paras el consumo antes de que se cumpla la fecha, debes comenzar de nuevo. Lo ideal son tres meses seguidos.

"Sesión de preguntas abiertas"

¿Cuál es tu top 5 de suplementos alimenticios y por qué?

Magnesio Ayuda a mejorar la conducción eléctrica a nivel neuronal, relaja las corrientes nerviosas y mejora el descanso, la recuperación muscular, y al manejo del estrés durante el sueño. También regula la presión arterial. Por lo tanto es bueno consumirlo dos horas antes de dormir.

Omega 3 Es un gran antioxidante, ayuda a transportar los triglicéridos, y ayuda a la disminución de radicales libres. Y además no existe una contraindicación para el omega.

Prebióticos y probióticos Ya que cuidan la microbiota intestinal. Cuando la misma está alterada, y tiene una intervención maligna (bacterias que no le pertenecen) empiezan varias alteraciones en el resto de los procesos del cuerpo, y en el estado de salud global de la persona. Una buena salud intestinal es indispensable, y por lo tanto es importante suplementar y alimentar correctamente la microbiota intestinal.

Calcio, zinc, vitamina C Principalmente en las mujeres. Ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte, y a un óptimo desarrollo de los huesos, para optimizar procesos hormonales indispensables para una buena salud física y mental.

Creatina Especialmente en el caso de los deportistas, o las personas que realizan actividad física, por las razones que explicamos anteriormente.

¿Qué tan saludables son las bebidas energéticas? Específicamente las isotónicas.

Bebidas comerciales isotónicas o hipertónicas, casi todas, tienen un alto índice de azúcar a raíz de la glucosa que contienen. El azúcar en exceso no está bien, y varios de los alimentos que consumimos ya tienen azúcar; por lo tanto estas bebidas (a no ser que seas deportista) seguramente te proporcionan una cantidad de azúcar extra, que no requiere tu cuerpo. En su lugar son mejores las bebidas tipo “suero” que contienen los electrolitos que requerimos como sodio, cloro, potasio, entre otros. Es decir bebidas que me ayudan a recuperarme, sin tener azúcar. Y si la tienen preferiblemente que sean edulcorantes naturales.

¿Qué características debemos tomar en cuenta a la hora de elegir un snack saludable?

La cantidad, calidad, y la frecuencia, son importantes al elegir un snack saludable. Primero que no contenga azúcar, o la mínima, y también tomar en cuenta que contengan poca grasa. En pocas palabras, que el snack no contenga sellos preferiblemente. Debemos priorizar al momento de elegir un snack saludable, que de tener grasas sean buenas, como la del coco, y la del cacahuate. Tenemos que aprender a distinguir si el snack que elegimos solo me “entretiene” o también me alimenta. Por ejemplo si va a ser una bebida, que no sea altamente calórica, y que me nutra.

Agradecemos a la Doctora Sarixa Parra por el espacio, y compartir su conocimiento con nosotros. Si deseas ver completa la entrevista; la puedes encontrar en nuestras redes sociales tanto en Instagram @yucomx como en TikTok como @yuco.mx. A la doctora Sarixa Parra también la pueden encontrar en estos mismos canales: en Instagram como @sarixapowernutri y en TikTok como @sarixaparra.

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